Регина Калиниченко: велнес-тренировка и реабилитационный фитнес – польза для всех танцоров

Велнес-тренировки, коррекционный и реабилитационный фитнес – это то, о чем не стоит забывать любому танцору, ведь главной задачей таких занятий является оздоровление спортсмена. В современном спортивном мире именно такие тренировки пользуются огромной популярностью, ведь они не только помогают быстрее достичь результата и развить свое тело, но и сохраняют самое ценное – наше здоровье. О специфике таких занятий для танцоров нам рассказала мастер-тренер фитнес-программ Регина Калиниченко.

Велнес-тренировка – это лечебно-оздоровительное занятие, на базе функционального тренинга и принципов лечебной физкультуры. Реабилитационный фитнес – это фитнес, направленный, в первую очередь, на оздоровление мышц, суставов и улучшение биомеханики движений. Несмотря на название, он может быть актуален не только после травм, но и просто при насыщенной спортивной жизни или при завершении танцевальной карьеры.

К сожалению, спортивные бальные танцы нельзя назвать безопасным для здоровья видом спорта – танцоры очень много тренируются в асимметричных позициях. Потому практически у всех танцоров очень большой дисбаланс, соответственно, есть нарушения биомеханики движения. Под биомеханикой движения понимается правильное естественное движение суставов. То же самое касается перенапряженных мышц. Теннисисты, например, в обязательном порядке развивают вторую, "нерабочую", руку – и танцорам необходимы подобные занятия для гармоничного развития. Самое главное – заниматься под контролем профессионала.

К сожалению, занимаясь самостоятельно, танцоры, в первую очередь, начинают закачиваться, не убрав этот дисбаланс и не корректируя положение тела в пространстве. После этого появляются триггеры. Триггер – это зона-точка особого напряжения и спазмирования мышцы. Из-за постоянного активного движения лопаток именно у танцоров часто встречается триггер под лопаткой, что мешает не просто двигаться, но и дышать.

Регина Калиниченко успешно работает с танцорами уже более десяти лет, у нее есть свои методики работы с учетом специфики нашего вида деятельности. В первую очередь, все начинается с тестирования. Сначала идет визуальная диагностика, затем – тестирование с помощью упражнений, итоги которого вносятся в специальную таблицу. В ней отражаются сильные и слабые стороны танцора, какие мышцы перенапряжены, движения каких суставов ограничены и т.п., а также определяется тип осанки для правильного подбора системы упражнений. В общем, выстраивается полная картина того, над чем нужно работать: от стоп до макушки.

В зависимости от результатов исследования подбирается индивидуальная программа тренировок. Как правило, первые 2-3 месяца на занятиях танцор занимается коррекционными упражнениями миофасциального расслабления – расслабляет перегруженную мышечную ткань, приводит в норму биомеханику движения суставов, учится правильно дышать, отстраивать и чувствовать вертикаль, мы вытягиваем позвоночник и приближаем его к нормальному положению с его естественными изгибами.

- Регина, какие именно программы занятий полезны для танцоров?

- В настоящее время практически во всех видах спорта применяется миофасциальный тренинг, миофасциальное расслабление. МФР используется как реабилитация после травм и интенсивных нагрузок, так и для профилактики их возникновения. Наши мышцы покрыты соединительной тканью, которая при постоянных сильных нагрузках превращается в жесткую материю, а мышца внутри нее зажимается. Она не может нормально двигаться, к ней не поступает достаточно питания – соответственно, она теряет свою функциональность, плохо тянется и плохо расслабляется.

Миофасциальное расслабление (тренинг) состоит из техник самомассажа. Мы используем специальные массажные мячи, цилиндры, роллеры – пытаемся расслабить и растянуть эту пленку. Затем мышца наливается кровью, и мы начинаем ее тренировать в зависимости от задачи: растягиваем или закачиваем. Таким образом, миофасциальный тренинг позволяет танцорам слепить правильный мышечный тонус в дальнейшем.

Безусловно, очень важными для танцоров остаются и другие виды тренировок. Среди них – растяжка (стрейчинг), но важно знать, как правильно заниматься: какие мышцы на данном этапе именно вам стоит растягивать, а какие – нет. Очень полезен и пилатес – это занятие по всемирно известной системе упражнений Джозефа Пилатеса, которая направлена на тренировку глубоких и поверхностных мышц, улучшение осанки и оздоровление суставов, а также на силу центра, что очень важно для танцоров. Обычные упражнения на пресс могут наоборот увеличить талию, потому что важно задействовать и глубокие мышцы, которые и составляют мышечный корсет. Это невозможно без выполнения, в том числе, специальных дыхательных упражнений. Также в пилатесе много важных упражнений на баланс, на раскрытие крупных суставов (тазобедренных и плечевых). При занятиях пилатесом не происходит значительного увеличения объема мышц, что очень важно для танцоров.



К программам велнес-тренировок также относится Healthy Spine – здоровая спина. Это работа с различными патологиями, дегенеративными и возрастными изменениями позвоночника: грыжи, протрузии, сколиоз, остеохондроз и т.п. Все эти проблемы могут быть как возрастными, так и приобретенными. К сожалению, сейчас эти болезни встречаются у молодых танцоров из-за отсутствия занятий на укрепление околопозвоночных мышц. Кроме того, многие отдают детей в танцы, чтобы лечить врожденные проблемы, например, сколиоз. Но без правильных тренировок болезнь может только усугубиться.

Сейчас очень распространены коррекционные программы по типу осанки – по ним занимаются 90% моих клиентов. Существуют шесть типов осанки, а также смешанные типы: округло-вогнутая, вогнутая, круглая, плоская, плоско-вогнутая и различные сколиотические S и C-образные осанки. Мы определяем тип осанки и работаем с ним, приближая тело к нормальному положению. Это очень хорошо получается у детей, а с возрастом добиться результата все сложнее – особенно после 30 лет. А детям с проблемами с положением позвоночника, в первую очередь, нужны как раз коррекционные тренировки, а не собственно танцы.

Опять же, первые танцы – это полька и джайв, где дети прыгают и долбят пятками в пол, что довольно вредно. Надо стараться избегать травм с самого детства. У меня есть отдельная программа – это детский фитнес. Занятия проходят с учетом физической подготовки и возраста ребенка, они помогают укрепить мышцы и способствуют правильному развитию организма. Особое внимание я уделяю стопам, ведь плоскостопие – это просто бич поколения. Почти у каждого ребенка есть эта проблема. Какой бы цели не хотели добиться клиенты – похудеть, сесть на шпагат или еще что-то – я в первую очередь начинаю работать со стопами. Если у ребенка плоскостопие, то у него не будут должным образом работать стопы и все мышцы, которые должны включаться, работая с ними в связке.

Есть разные упражнения для стоп, в том числе на нестабильных поверхностях, для укрепления и включения мышц стопы и голеностопа, отвечающих за баланс. Но, к сожалению, есть врожденное плоскостопие, которое можно только поддержать или улучшить. Также плоскостопие бывает функциональным, то есть приобретенным, чаще всего из-за неправильной обуви. Я напоминаю всем родителям, что с момента первых шагов и до школьного возраста детям необходимо носить правильно анатомически подобранную обувь. Я говорю об этом и как молодая мама, у которой только пошел ребенок. Приобретенное плоскостопие исправить легче – можно укрепить подошвенную связку, выровнять положение стопы и голеностопа в зависимости от типа плоскостопия (поперечное или продольное) и постановки стоп (вальгусная или варусная), укрепить мышцы, отвечающие за баланс. Также мы с учениками делаем упражнения на выталкивание, делаем массажные движения, раскрываем пальцы и тп.

На постановку стоп направлены первые занятие, а потом я добавляю и другие упражнения. Я считаю, что детей нельзя закачивать, так как у них идет рост. Но мы можем почувствовать баланс, поработать с осанкой, выстроить вертикаль и правильное положение корпуса, вытянуть и укрепить мышцы спины. Нельзя только укреплять – функциональность мышцы достигается, когда она на 50% растянута и на 50% укреплена. Соответственно, если баланс нарушен, на это реагируют суставы.



У меня также есть своя программа Working feets (рабочие стопы), которая подходит как взрослым, так и детям. В детском варианте присутствует большее количество упражнений на баланс, работа с плоскостопием и даже игровые моменты, а у взрослых к этим занятиям добавляется достижение поставленных целей – чего им нужно добиться, чтобы улучшить свое танцевание. По итогам визуальной диагностики и тестирования упражнениями я даю советы по дальнейшей работе. Иногда нужна помощь ортопеда, иногда нужна помощь ортопеда, мануальных терапевтов или остеопатов, когда присутствуют сильные нарушения и хронические боли, иногда необходимо использовать силиконовый межпалечник, массажные техники и т.п. Первая задача – это оздоровление стопы. Проблема со стопами – проблема №1 у танцоров – стянутая обувь на каблуке, из-за которой давление приходится на переднюю часть стопы, способствует тому, что вперед наклоняется все тело. На этих тренировках мы восстанавливаем функциональность перенапряженного ахилла, икроножных мышц, расслабляем или наоборот укрепляем подошвенную связку, работаем с пальцами, возвращаем хороший баланс.

В этой программе я постаралась собрать все самые лучшие упражнения из разных направлений – здесь есть как медицинские, так и спортивные упражнения. Одна из самых распространенных проблем – это выход сустава большого пальца, так называемая косточка. Исправить эту проблему сложно – все зависит от стадии заболевания. Но если во время начать заниматься, то можно не только долго танцевать, но и носить красивую обувь и жить без боли.

Для суставов существует специальная суставная гимнастика. На них мы с танцорами возвращаем суставы к нормальной биомеханике. Гибкость – это, в первую очередь, подвижность суставов, человек может быть растянут, но не гибок. Поэтому, конечно, суставная гимнастика отличается от стрейчинга. У танцоров часто бывает так, что один плечевой сустав закрыт больше другого и по-разному работают лучезапястные суставы, особенно у стандартистов. Еще одна распространенная проблема – закрытые плечи, от этого закрывается грудная клетка и невозможно отвести руку за линию спины и за линию уха. При этом танцоры часто удивляются, почему торчат лопатки. Чтобы вернуть все в нормальное положение, и нужны коррекционные занятия.

Очень важную роль играют дыхательные упражнения, чтобы освободить легкие и сердце. Очень часто танцоры жалуются, что у них на турнире не хватает дыхалки и выносливости. На самом деле, из-за зажатой грудной клетки легкие могут работать всего на 30-40%, и этого объема воздуха недостаточно. Танцор должен восстанавливать дыхание и сердечный ритм после оттанцованного тура и спокойно ждать продолжения выступлений. В моей программе есть специальный урок О2 – обучение дыханию. Почему-то у нас многие не уделяют этому вопросу должного внимания. В этом случае я сравниваю танцора со сжатой консервной банкой, чтобы распрямить ее – нужно заполнить ее изнутри. Я учу дышать диафрагмой (она, кстати, зажата практически у всех танцоров), грудному дыханию и т.д. Это дает легким раскрыться, и, как следствие, увеличивается выносливость при долгих кардио нагрузках. Даже чтобы добиться плоского живота, необходимо сначала задействовать внутренние мышцы, и лишь затем – поверхностные. И в этом как раз помогают дыхательные техники.

У меня также появилось новое направление - я обучалась у основателя программы и стала сертифицированным специалистом по международной системе Body Art. Это уникальная функциональная тренировка, сочетающая в себе терапевтические упражнения, упражнения на силу и гибкость вместе с классическими дыхательными техниками. Она помогает одновременно укрепить и вытянуть мышцы, снять стресс, убрать боль в спине, улучшить осанку, лучше понять и почувствовать свое тело. Основанный на принципах Инь и Ян, данный метод сочетает в себе элементы йоги, пилатеса, функционального тренинга и Тай-чи.

То есть, вы приходите и за час получаете всю нагрузку, вытяжение, коррекционную программу и реабилитацию. Есть 10-минутная кардио часть, которая максимально повышает пульс и тренирует выносливость. После на этом пульсе мы продолжаем работать в силовом режиме, прорабатывать и растягивать мышцы.

- На кого рассчитаны эти программы?

- Ко мне приходят танцоры и родители разных возрастов, у меня есть даже опыт работы даже с 4-летними детьми. Конечно, цели занятий могут быть любыми: кто-то просто танцует для себя, кого-то интересует спорт высших достижений. Также занятия могут быть профилактическими или коррекционными. Важна и возрастная группа: дошкольники, школьники, подростки в фазе активного роста, - у каждой из них есть своя специфика.

Заниматься могут и профессиональные спортсмены с определенными проблемами, танцоры, которые занимаются для себя, Pro-Am.

Отдельная категория – это ребята, которые уже закончили танцевать. К сожалению, когда человек заканчивает регулярные тренировки, у него появляется очень много проблем, вылезают все болячки. При завершении танцевальной карьеры также нужна реабилитация – переход из одного вида в другой. Чтобы сохранить здоровье, совсем ничем не заниматься уже нельзя. Кстати, после таких занятий многие даже возвращаются в танцы!

А участники соревнований Pro-Am становятся более уверенными в себе, и с радостью выходят на соревнования: у них раскрываются плечи, они становятся более скоординированными, многие садятся на шпагат. Они лучше чувствуют себя на паркете!

Чтобы долго танцевать и просто правильно функционировать – нужно правильно заниматься, чтобы быть не только успешными спортсменами, но и здоровыми людьми. А дети должны брать пример с родителей, так что мой совет родителям – следить за своим здоровьем и также заниматься. К тому же, это можно делать, ожидая своего ребенка с занятий!

- Чем такие занятия отличаются от обычного фитнес-центра?

- Самое главное – слышать, чего хочет человек. К сожалению, почти во всех тренажерных залах человеку просто дают стандартную программу, которая далеко не всегда может действительно помочь. В зале есть тренажеры, и, хочешь – не хочешь, а приходится на них заниматься. Очень редко, где можно найти специалиста с действительно индивидуальным подходом, который знает основы реабилитации и как работать с теми или иными медицинскими показаниями, знает основы функционального тренинга. На самом деле, специалисты в области функционального тренинга и выглядят иначе – они не перекачанные, хотя имеют хороший мышечный рельеф. Но многим, к сожалению, проще погонять людей по тренажерам.

Я никого не заставляю на своих занятиях – люди занимаются с удовольствием. Если кому-то, например, не нравится кардио, я найду способ, как подвести ученика к этой нагрузке, но чтобы ему при этом было комфортно.



- Сейчас многие танцоры, в том числе известные, вынуждены делать перерыв или вообще заканчивать конкурсную карьеру. В чем дело? Это беда целого поколения?

- Вы тоже это заметили? Сейчас такие сумасшедшие скорости и сложные вариации, которые уже даже похожи на акробатику – раньше такого не было, и, конечно, травм было меньше. Уровень танцевания повысился – для любого тела исполнение новых сложных фигур выходит за пределы физиологически правильных движений. Наше новое, молодое поколение начинает сразу со сложных движений и нагрузок на неподготовленное тело и, как следствие, еще до 30 лет танцоры начинают "сыпаться". Возможно, скоро у нас будет как в гимнастике, где в 20 лет уже начинается "пенсия".

Это все перегрузки, плюс в последнее время стало гораздо больше врожденных патологий. Если малышам не корректировать стопы, не раскрывать тазобедренные суставы и не работать над осанкой, то и без спорта часто не избежать проблем. Ошибка многих родителей в том, что они отдают детей в спорт для исправления этих нюансов, но пренебрегают занятиями, которые действительно готовят тело к нагрузкам и могут помочь. Особенно внимательными стоит быть и с подростками в период активного роста, когда они вынуждены заново учиться чувствовать свое тело.

Еще часто танцоры начинают себя хуже чувствовать именно на конкурсах – добавляется стресс и длительные перерывы между турами, а многие не уделяют достаточного внимания разогреву и разминке.

В любом случае, если вы хотите танцевать хорошо, быстро и пластично, то просто необходимо подключать комплексные дополнительные занятия. Это поможет танцевать не только хорошо, но и долго, и сохранить свое здоровье. Главное, во время начать и не упустить момент!

Регина Калиниченко
e-mail: reginquin@mail.ru
телефон: +7 (906) 797-43-25