Ни для кого не секрет, что в графике практически всех лидирующих танцоров наряду с тренировками в бальном зале львиную долю занимают дополнительные занятия ОФП, растяжкой, фитнесом и т.д. Правильная подготовка тела позволяет не только улучшить танцевальные результаты, но и огородить себя от многих досадных травм. О том, как правильно подготовить свое тело и, самое главное, сохранить свое здоровье на долгие годы нам рассказала тренер по постановке корпуса, мастер-тренер фитнес программ Регина Калиниченко (Гараева).
Регина Калиниченко посвятила фитнесу большую часть своей жизнь – сама она начала заниматься этой дисциплиной в 12 лет, впоследствии фитнес стал ее основной профессией. Последние 8 лет 90% времени Регины занимает работа с танцорами, за это время она разработала специальные фитнес-программы смешанного формата, в которых в разных пропорциях сочетаются различные виды фитнеса в зависимости от того, что требуется ученику. Ведь детям, стандартистам и латинистам необходимо развивать разные группы мышц. Кому-то нужен пилатес, кому-то – растяжки, кому-то – физическая подготовка.
Занимаясь по одной из программ, танцор разработает только необходимые ему мышцы – это главное отличие от простого фитнеса. Если танцор, исполняющий латиноамериканскую программу, придет в зал и по незнанию закачает мышцы-стабилизаторы, то пластичные движения будут даваться ему гораздо сложнее. А если предпочитающий европейские танцы даст мышцам гипер активность, то ему будет трудно правильно держать корпус и стойку на протяжении всего танца.
Именно поэтому танцорам следует работать с личным тренером, который является специалистом в фитнесе, но при этом хорошо разбирается в бальных танцах. Регина в прошлом танцевала и сейчас активно работает с танцорами, поэтому Вы можете спокойно довериться этому профессионалу. Ее дисциплина называется тренер по постановке корпуса, и программа включает множество различных направлений.
Итак, вы не хотите рано окончить танцевальную карьеру по состоянию здоровья? Вы хотите правильно развивать свое тело и быстро прогрессировать? Получали ли Вы любые, даже самые незначительные травмы? Если хотя бы на один вопрос Вы ответили «да», мы очень рекомендуем прочитать этот материал до конца.
- Регина, когда к Вам приходят новые ученики, как подбирается программа занятий?
- Существуют различные варианты. Первый – когда ко мне приходит пара, которая уже знает свои проблемы и хочет их решить: кому-то нужно сделать акцент на стопы, кто-то жалуется, что не чувствует разделения верхних и нижних частей корпуса, кому-то не хватает амплитуды движений рук и т.д. В этом случае я подбираю программу с учетом озвученных проблем и четко по ней работаю. Второй вариант – когда танцоры сами не знают, что им нужно исправить. Тогда я начинаю проводить с ними различные тесты – на гибкость, на выносливость, на физику, проверяю, есть ли у них взрывная мышечная сила или их мышцы ослаблены. Третий – когда нужно доработать какие-то элементы в вариации: высокий ронд, удержание вертикального шпагата, баланс в поворотах, и т.д. И затем, на основе моих наблюдений, выбирается необходимая программа тренировок. Конечно, со временем она может корректироваться с учетом выявленных проблем.
Также бывают случаи, когда я, наблюдая за парами на турнире, выявляю у них некоторые ошибки и проблемы, связанные с постановкой корпуса. Очень часто они сразу даже не соглашаются с этим – думают, что у них все хорошо, а на самом деле у них уже развивается сколиоз или кифоз! Часто бывает, что буквально через месяц после разговора такие танцоры приходят на занятия, но уже тогда, когда они сами ощутили, что с их здоровьем что-то не так.
Довольно часто приходится сталкиваться с тем, что люди просто не понимают, что им нужно дополнительно тренировать свое тело, и думают, что у них все будет хорошо только после занятий непосредственно танцами. Конечно, со временем они понимают, что это необходимо, но многие просто теряют время и усложняют себе путь к прогрессу, не начав заниматься вовремя.
- Вы работаете только индивидуально, или есть какие-то групповые программы?
- Я провожу групповые занятия раз в неделю, на сборах – каждый день. Но, конечно, лучше заниматься индивидуально, ведь в группе человек может просто себя травмировать. Даже если я даю медленные классы (пилатес и т.д.), то все равно существует риск – у всех свои особенности организма. Поэтому групповые занятия подразумевают только общую физическую подготовку, а не решение индивидуальных проблем, ведь некоторым можно делать прогибы, а кому-то нельзя, у одного ученика уже есть проблемы с позвоночником, а другой полностью здоров, кому-то нужно уделять больше внимания стопам, кому-то – постановке лопаток и т.д.
В случае если Вы занимаетесь индивидуально, делая акценты на своих проблемах и задачах, то результат становится виден очень быстро – буквально через несколько уроков человеку можно правильно поставить корпус. Конечно, чем меньше проблем, тем быстрее приходит прогресс.
- С какого возраста стоит приступать к занятиям по постановке корпуса?
- Лучше начать занятия тогда, когда начинаешь танцевать. Когда маленьких детей приводят в танцы, им сразу дают интенсивную нагрузку, к которой детский организм, в частности мускулатура и позвоночник, еще не готов. Впоследствии это может привести к проблемам позвоночника, в том числе и к грыжам, травмам костей (иногда даже образуются лишние кости), ахилла, голеностопа, плечей. Если проблемы начинаются с детства, то полностью избавиться от них будет не просто сложно, а практически невозможно – Вы сможете только поддерживать себя в определенной форме. Поэтому совместно с занятиями бальными танцами необходимо уделять внимание физической подготовке. К счастью, сейчас многие педагоги говорят об этом своим ученикам.
- Физически подготовленное тело лучше усваивает танцевальные движения?
- Безусловно. В Европе и Америке, например, без специальной подготовки и постановки корпуса с тренером практически никто не выходит на турнир, особенно это касается Pro-Am. А у нас быстро поставили программу и на конкурс! Человек часто просто не чувствует, что он делает. А если заняться физикой тела, понять, какие мышцы работают в танце, и развить их – прогресс пойдет быстрее, и самое главное, человек не навредит себе. Я сама занимаюсь фитнесом с 12 лет и сейчас понимаю, что могу работать отдельными мышцами, и танцевать от этого только проще.
- Вы сказали, что важно не навредить себе. Бальные танцы, как любой спорт, сопряжены со многими травмами. Помогут ли занятия физической подготовкой избежать некоторых из них?
- Конечно. Не стоит забирать детей из танцев из-за больших нагрузок, но и не стоит доводить себя до того, когда уже, будучи взрослым танцором, приходится выбирать между танцами и здоровьем, ведь иногда для выздоровления приходится даже ложиться на операцию. Если грамотно тренировать свое тело, то многих неприятных моментов можно избежать.
- Как отличаются программы подготовки танцоров, специализирующихся на европейской программе и спортсменов, исполняющих латиноамериканские танцы?
- Для стандартистов я, в первую очередь, подбираю спокойные программы – им прекрасно подходит пилатес, стрейчинг, силовой стрейчинг, а также занятия на тренажере TRX. В европейской программе у танцоров меньше мобильности, нежели в латиноамериканской - основная работа идет на мышцы-стабилизаторы, чтобы они могли долго держать руки, спину, центр.
Стандартиста от латиниста очень легко отличить по спине. У тех, кто специализируется на европейской программе, распространены сколиозы, кифозы и лордозы, - в какой позиции они стоят в стойке и танцуют, в такой они и ходят. У них очень сильно растянута шея с одной стороны, плечи находятся на разном уровне, искривлен позвоночник. Потом это приводит к болям в пояснице, грыжам, протрузиям. Я нахожу мышечный дисбаланс, смотрю на положение позвоночника и работаю так, чтобы он стоял правильно. Ведь если хорошо закачать околопозвоночные мышцы, то можно танцевать спокойно, не опасаясь проблем со спиной. Но занятия по постановке корпуса должны быть регулярными, чтобы эффект сохранялся.
В латиноамериканской программе я даю спортсменам функциональные тренировки на выносливость для того, чтобы у них было правильное дыхание, мы много работаем над разделением верхней и нижней части тела, развиваем пластику движений, работаем с гибкой силой. У латинистов также проявляются проблемы с позвоночником, но у них, чаще всего, это остеохондрозы, а так также протрузии и грыжи из-за неправильной постановки корпуса при скручиваниях. Также я веду работу над скоростью ног и уделяю много внимания стопам.
У латинистов более быстрые движения, поэтому они чаще травмируют голеностоп, тазобедренные суставы и, в целом, их организм больше подвержен травмам, поэтому им требуется более комплексный подход. Для латинистов я выбираю более активные программы для развития мышечной силы, чтобы они танцевали мышцами, а не суставами. Мышечная пластика позволяет держать тело под контролем и показать правильную работу. А, главное, что физически подготовленное тело меньше подвержено травмам.
- Получается, что занятия физической подготовкой – это, прежде всего, забота о своем здоровье?
- Это забота о своем здоровье, и эти занятия помогут поддержать себя в форме, и остаться в спорте как можно дольше. Сейчас многие танцоры вынуждены уходить уже в 19-20 лет, к этому возрасту практически все ребята, которые занимаются регулярно, имеют определенный набор травм.
- Проблемы со стопами знакомы всем танцорам, независимо от выбранной программы. Каблуки, прыжковые движения и т.д. – какие занятия необходимы, что избежать большинства травм в этой части?
- Основные проблемы возникают из-за того, что происходит выдавливание на внутренний свод стопы и основание больших пальцев. Это приводит к тому, что растягиваются мышцы внутренней стороны коленей – происходит дисбаланс, от которого появляются болевые ощущения. Я работаю со стопами так, чтобы вернуть их в естественное положение. Конечно, в танце выдавливание необходимо, но если регулярно делать профилактику, то можно избежать проблем.
В первую очередь я укрепляю голеностоп и икроножные мышцы – важно, чтобы они были функциональными. У девочек, танцующих на каблуках, икроножные мышцы хорошо выражены, но они не функциональны и часто бывают забиты, также довольно распространены проблемы с ахиллом – из-за постоянных тренировок на каблуках у многих партнерш он укорочен так, что они не могут натянуть носок на себя. А если стопы не работают правильно, то нарушается кровообращение, ведь икроножные мышцы выполняют функцию насоса, который качает кровь наверх, они должны быть и растянутыми, и сильными.
Затем важно выровнять подколенные сухожилия – как я уже говорила, практически у всех танцоров они больше растянуты с внутренней стороны, поэтому с внешней стороны их необходимо немного растянуть, а с внутренней – наоборот, подкачать.
Непосредственно со стопами мы проводим и массажную работу, и силовые тренировки, обязательно выполняем упражнения на растяжку и на баланс, чтобы танцор мог хорошо и правильно себя держать.
Вторая большая проблема касается мальчиков в тот период, когда они начинают активно расти. Сейчас уже можно встретить 15-летних юношей с 43 размером ноги. Естественно, они не чувствуют стопу, шлепают ей по паркету и не могут толком ни подняться на стопе, ни опуститься – при активном росте мышцы натягиваются. В фитнесе есть термин «человек-гуманоид». Вот юноши превращаются в таких гуманоидов, которым предстоит заново научиться владеть своим телом в танце.
С такими учениками я также начинаю работу со стоп, ведь стопы - это фундамент – если они поставлены неправильно, то и ноги, и корпус в целом начинают работать неправильно, и появляются искривления, перекос таза. Когда ко мне приходит человек с искривлением позвоночника, я в первую очередь смотрю на его стопы, как правило, в таком случае они тоже деформированы.
- Как добиться заполненных движений рук и объемного верха в танце?
- Основную часть я уделяю не столько рукам, сколько лопаткам и трапеции, потому что когда спортсмен движется за счет внутренних глубоких мышц своей спины, его танец выглядит правильно и красиво заполненным. Почувствовав спину, танцоры начинают понимать и чувствовать, что все движения рук должны идти от корпуса, ведь руки – это продолжение тела, и их не надо просто выбрасывать в танце, как это часто делают дети.
Все движения должны осуществляться за счет центра, движения лопаток (мышц под лопатками) и трапеции. Если у танцора есть проблема со спиной, например, кифоз, то он не сможет показать большую амплитуду движений рук, как бы он не растягивал мышцы. Все начинается со спины, а когда речь идет о руках, то надо заниматься именно ее верхней частью.
Я разработала специальные программы для правильной V-образной постановки лопаток, чтобы танцоры не травмировали позвоночник. Ведь очень часто по неопытности спортсмены начинают просто сводить лопатки, чтобы создать иллюзию прямой спины. Я учу их работать лопатками и мышцами спины, не пережимая позвоночник. Затем появляется мышечная память, и танцоры начинают двигать руки за счет движений корпуса. Специальная функциональная тренировка, гибкая сила, что-то из пилатеса, - такое занятие подразумевает смешанный тип тренировки.
- Как правильно выставить центр, ведь некоторым танцорам педагоги говорят, что он и у них «развален», у других же обратная проблема – центр слишком зажат?
- Многие просто не понимают, что такое центр: дети думают, что втянутый живот, а взрослые – что это закаченный пресс и «кубики». Но это все немножко не то, а уж «кубики» точно не являются показателем хорошей работы центра. Центр – это глубокие мышцы живота, которые практически невозможно прочувствовать, просто качая пресс и делая скручивания. В данном случае очень хорошо подходит пилатес, где есть упражнения, в которых работает только центр в движении. Это позволяет прочувствовать, что все танцевальные движения начинаются именно из центра(подъем руки, движение ноги, скручивание корпуса и т.п.).
Я являюсь сторонницей упражнений, которые развивают центр как в динамике, так и в статике. В зависимости от программы, которую исполняет танцор, подбирается комплекс упражнений. Для стандартистов я подбираю такую программу, которая поможет им долго держать центр в статике, для латинистов же важно прочувствовать центр в движении – на занятии они будут активно двигаться и чувствовать при это глубокие мышцы живота. Но движение это будет медленным. Работа над центром также неразрывно связана с работой над мышцами спины.
- Как все это влияет на баланс танцора?
- Все зависит от осанки, в зависимости от того, какое положение занимает корпус относительно вертикали. Если танцор завален назад, это означает, что его центр вообще не держит его спину, и основная работа будет посвящена разработке центра. Если наоборот, танцор завален вперед, создается так называемый эффект падающего тела, то это свидетельствует о том, что он больше внимания уделяет прессу и грудным мышцам, и ему требуются занятия по укреплению мышц спины – мы работаем на заднюю линию. Как только я их выравниваю, мы начинаем работать равномерно как на переднюю линию, так и на заднюю: центр, грудь плечи, мышцы спины, задние мышцы ног.
- Во время танца тело должно постоянно находиться в тонусе или допустимы моменты полного расслабления или даже зажима?
- К сожалению, многие педагоги по танцам, будучи только танцорами, показывают движения буквально методом тыка: руку сюда, ногу – сюда. Иногда они переусердствуют и заламывают детям руки, сразу задирают партнершам ноги в вертикальный шпагат, - они не всегда могут назвать мышцу и дать упражнение, после которого ребенок почувствует, как надо исполнять тот или иной элемент. К счастью, сейчас ситуация становится лучше, и многие квалифицированные педагоги преподают грамотнее. Тренерская база развивается.
Я считаю, что в танце не должно работать все и сразу, в каждом движении задействованы определенные группы мышц. Если мы активно работаем лопатками, то должны быть свободные руки и ноги, если идет активное движение вперед с активным выдавливанием стопы, то верх должен быть легким. Нельзя забывать и о связи верхней и нижней части. Если человек пытается сразу активно работать и ногами и центром, то, чаще всего, это приводит к зажиму и некрасиво выглядит на паркете. Только хорошо подготовленный спортсмен может работать одной мышцей, расслабив другую.
- Вы часто смотрите соревнования. Скажите, вы замечаете проблемы с осанкой у детей, танцующих на паркете?
- Да, конечно. Иногда просто хочется положить визитку под торчащую лопатку! Проблемы с осанкой встречаются даже у финалистов и призеров! А так хочется видеть физически подготовленных людей на паркете, красивых девчонок и статных партнеров, чтобы они контролировали свои движения, ведь танцевать и понимать – разные вещи. Также многие девочки надевают открытые платья, когда у них торчат позвонки и лопатки – это не очень эстетично. Если ты предпочитаешь короткие открытые платья – необходима работа над собой!
- К сожалению, сейчас многие дети имеют проблемы с лишним весом. Как им помочь?
- К сожалению, таких детей сейчас становится больше. Возможно, это связано даже не столько с фаст-фудом, сколько с генетически измененными продуктами. Дети становятся крупнее, а их скелет при этом – нет. Такие дети часто испытывают дискомфорт после физических нагрузок, у них раньше начинают болеть колени, и родители забирают их из танцев, боясь навредить.
Так ведь дети практически не двигаются: сначала они сидят по полдня в школе, потом их привозят на танцы, где они занимаются около часа, затем их опять сажают в машину, кормят печеньем и шоколадками, везут домой. Детям необходимо много двигаться! Если вообще ничего не делать и бояться, то полному ребенку станет только хуже! Физкультуры в школе не достаточно.
С маленькими детьми я занимаюсь в игровой форме, чтобы заинтересовать их. Занятия начинаются с укрепления стоп и упражнений на баланс, я устраиваю им игры и соревнования.
- Стоит ли танцорам придерживаться диеты?
- У всех разные проблемы. Есть девочки, у которых есть проблемы с лишним весом. Я измеряю им пульс, и на основе показаний подбираю им жиросжигающие программы. Многие думают, что если они активно занимаются танцами, то смогут похудеть, но далеко не у всех это получается, потому что высокая интенсивность – это хорошо, но организм не даст сжечь жир. У каждого человека есть определенный пульс, при котором идет процесс жиросжигания или наоборот, набора мышечной массы. От этого я отталкиваюсь в своей работе.
Худым людям я советую употреблять продукты с высоким содержанием белков и углеводов, а также говорю им, в какое время им лучше принимать пищу. А если человек хочет похудеть, то я подбираю ему диету с учетом индивидуальных особенностей. Но я против диет, которые исключают много продуктов – если танцоры начинают сидеть на воде, кефире и яблоках, то они, конечно, худеют, но не могут при этом полноценно справляться с танцевальными физическими нагрузками. Все должно быть сбалансировано. Можно есть шесть раз в день и худеть, если питание и программа тренировок подобраны правильно.
Беспорядочное питание тоже очень плохо сказывается на организме – многие родители буквально закармливают детей шоколадом и печеньем, а также фаст-фудом. Танцоры, которые занимаются профессионально, знают, насколько это вредно и следят за собой. Идеальный вариант для перекуса – детское питание, которое позволит утолить голод и не содержит при этом вредных веществ.
- Танцы – это все-таки спорт?
- Танцы хоть и называют искусством, но так как они основаны на движении – это спорт. А как тренируются спортсмены? Футболисты не играют с утра до вечера в футбол – огромную часть их времени занимают функциональные тренировки. Тоже самое с фигуристами – они проводят огромную работу в зале, в том числе занимаясь пилатесом и на специальных тренажерах. А танцоры часто занимаются только танцами, жертвуя вспомогательными элементами. В итоге, многие приходят к этому, но гораздо позже, чем надо. Главное – не опоздать.
Если вы хотите посвятить свою жизнь танцам, то не стоит пренебрегать своим здоровьем. Консультация и занятия со специалистами помогут Вам дольше остаться в танцах. Ведь тело – главный инструмент танцора, поэтому его нужно постоянно развивать и укреплять. И тогда Вас ждет не только танцевальный прогресс, но и здоровое будущее!
Регина Калиниченко
e-mail:
reginquin@mail.ru
телефон:
+7 (906) 7974325