Каждый раз после ответственного конкурса многие из нас испытывают усталость и эмоциональное опустошение. И это абсолютно естественно, ведь танцоры всегда стремятся показать свой лучший результат, стараясь изо всех сил. О том, как вновь привести себя в рабочее состояние, а также советы танцоров - в нашем специальном материале.
Бешеный ритм тренировок, турниры, постоянные переезды, - именно так выглядит классический график конкурсного танцора. Однако даже самые трудолюбивые и амбициозные танцоры должны иногда отдыхать и расслабляться. Конечно, в разгаре сезона полноценно отдохнуть очень сложно, но, зная некоторые секреты расслабления, можно прекрасно скрасить трудовые будни.
НАШ БЛИЦ-ОПРОС
"Как вы восстанавливаете силы после турнира? Как отдыхаете?" - с такими вопросами мы обратились к танцорам.
Алексей Сильде: "Мы отдыхаем один день после турнира. Как правило, стараемся выспаться. Если получается, то ходим после конкурса в баню. Особенно я, Аня - реже. А если нужно расслабиться морально, то идем в кино. Конечно, предпочтительно на комедии, смотреть что-то драматичное для расслабления не очень логично".
Марина Алешина: "В принципе, мы стараемся отдыхать 1-2 дня после крупного Чемпионата. Но в этом сезоне у нас очень насыщенный график, и как только заканчивается один турнир, на горизонте показывается следующий. Но мы стараемся посвятить пару дней после конкурса своим близким, с которыми не удается часто видеться в виду интенсивной подготовки к соревнованиям".
Александр Воскальчук: "На самом деле, времени на перерывы, чтобы черпнуть откуда-то силы не остается. Так что пока молодые, приходится находиться в трудовом режиме. Конечно, мы ходим в кино, сауну, стараемся выезжать за город по выходным. Честно говоря, я не хожу в ночные клубы и не часто встречаюсь с друзьями, разве что на турнирах. Помимо моей основной партнерши, я занимаюсь Pro-Am, и поэтому много времени приходится уделять работе. Удается "расслабиться" только, когда мы едем на турнир за границу. Я знаю, что у меня есть три дня, на протяжении которых не будет никакой работы, только турнир."
Тимур Имаметдинов: "Самое лучшее, конечно, это попариться в бане. Но времени не всегда хватает, поэтому принять ванну с какой-нибудь солью тоже очень хорошо. Причем ванна обязательно должна быть горячей-горячей, чтобы полностью расслабиться и еще хотя бы полдня поваляться в постельке и выспаться. При нашем графике, правда, это не всегда удается".
Наталья Пазына: "Мы с моим партнером Виталием Денисовым круглый год пьем витамины и обязательно раз в неделю ходим на массаж. Что касается питания, то перед турниром, мы стараемся употреблять как можно больше углеводов. И мы всегда придерживаемся раздельного питания. На следующий день после конкурса мы обязательно устраиваем также "разгрузочный" день в плане тренировок. Мы работаем или отдыхаем, но не тренируемся, восстанавливаемся".
Екатерина Прозорова: "На самом деле, после маленьких турниров восстановление как таковое не нужно. Мы просто не тренируемся за день до турнира, и после него тоже денек отдыхаем. Конечно, перед крупными соревнованиями тренируемся больше, но даже, когда мы выезжаем за рубеж, то стараемся сделать так, чтобы до турнира у нас были хотя бы одни свободные сутки. Это помогает меньше устать на конкурсе. Лично мне лучше всего помогает восстановиться крепкий сон, которого, к сожалению, не так-то много... Поэтому после конкурса я очень много сплю, и это единственное, что спасает меня от усталости".
СОН - ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Сон - совершенно естественная часть нашей жизни. Тем не менее, очень важно соблюдать его режим для поддержания правильной деятельности организма. Еще великий физиолог И.П. Павлов отмечал, что сон - это своеобразное торможение, которое предохраняет нашу нервную систему от перенапряжения и утомления. Грубые нарушения сна приводят к снижению ясности сознания и работоспособности, а полное его отсутствие - к смерти. Недаром лишение сна использовали как метод психологического давления при различных допросах, а в Англии таким способом даже осуществляли казни.
Не стоит лишний раз издеваться над организмом, а сразу после тяжелого конкурсного дня, лучше всего лечь спать. Кроме того, здоровый сон способствует переработке и хранению информации. "Утро вечера мудренее", и именно утром, когда буря турнирных страстей уже немного позади, гораздо проще трезво оценить и свое выступление, и свои ошибки.
Оптимальная продолжительность сна у каждого своя, но в среднем взрослый человек должен проводить во сне 6-8 часов. Некоторым и этого времени может показаться мало, другие же высыпаются за 4 часа, как Петр I и Наполеон. Но наш организм привыкает засыпать каждый день примерно в одно и тоже время и легко приспосабливается к смене часового пояса, только если разница во времени составляет час. Поэтому, отправляясь на турниры в далекие страны, учтите это. Лучше приехать на денек-другой раньше, чтобы организм подготовился и не подвел на важном соревновании.
У сна есть и своя структура: первые 1,5 часа после засыпания следует период глубокого, "медленного сна". Именно в начале этой стадии могут происходить сноподобные галлюцинации и приходить интуитивные решения тех или иных проблем. Второй этап сна - "быстрый", обычно сопровождаемый бурными сновидениями, но его продолжительность составляет примерно 15 минут. Затем оба периода повторяются несколько раз за ночь.
Кстати, ученые выяснили, что дневная нагрузка практически никак не влияет на сон, в отличие от вечерней - она вызывает углубление ночного сна. Стресс, который не чужд многим участникам соревнований, как известно, не лучшим образом влияет на сон. Но физические нагрузки на фоне отрицательного эмоционального стресса, способны нивелировать его последствия. Что, в принципе, легко объяснимо: порой на конкурсе устаешь так, что все неприятности отходят на второй план, лишь бы быстрее очутиться дома, в теплой постельке.
Но несмотря ни на что, танцорам, как и всем спортсменам, надо беречь свое здоровье и соблюдать хотя бы элементарную гигиену сна: спать в хорошо проветриваемом помещении, в тишине и при выключенном свете, не есть много на ночь. Но бывает и так, что свет уже погас, а сон так и не приходит. Попробуйте немного расслабиться: выпейте стакан теплого молока или половину стакана теплой воды с чайной ложкой меда. Сладкий мед подарит по-настоящему сладкие танцевальные сны.
БАЛУЙТЕ СЕБЯ!
Всегда приятно сделать себе какой-нибудь небольшой, но милый подарок после тяжелого рабочего или, в данном случае, танцевального дня. Поэтому после турнира не скупитесь - побалуйте себя вдоволь. Вы это заслужили!
Один из самых приятных способов расслабиться - ароматная ванна. Традиции принятия таких водных процедур зародились еще в Древней Греции, в V-VI веках до н.э. В то время принятие ванны считалось не столько гигиенической процедурой, сколько процессом релаксации тела.
С той же целью японцы принимали "офуро". Они набирали горячую ванну, 40-42 градуса, и добавляли туда различные ароматизированные порошки. И по сей день правильно подобранная ванна помогает нам приобщиться к миру гармонии, красоты и здоровья.
Сейчас магазины предлагают нам изобилие всевозможных ароматических расслабляющих добавок: солей, пен, гелей и "бомбочек" для ванн. Можно найти даже специальное мыло и гель для душа с кофеином, причем разработчики уверяют, что его однократное использование равноценно двум чашкам кофе.
Но по-прежнему особой популярностью пользуется ванна с морской солью. Она помогает устранить спазмы мышц, снять стресс, успокоить нервную систему и улучшить состояние кожи.
Но, принимая ванну с морской солью, не стоит забывать о простых правилах, которые помогут сделать процедуру еще приятнее. Рекомендуется растворить 400-500 г кристаллов под струей горячей воды, но вода не должна быть слишком горячей, 37-38 градусов - оптимальный вариант. Такую ванну следует принимать не дольше 30 минут.
Но не бойтесь экспериментов - Вы всегда можете сделать неповторимую расслабляющую ванну из вполне доступных средств, создав у себя дома настоящий spa-салон. К примеру, цитрусовая ванна прекрасно снимает следы усталости. Вам необходимо нарезать лимон кольцами, залить его теплой водой и оставить настаиваться на 1.5-2 часа. Затем добавьте в раствор 1 столовую ложку оливкового масла и добавьте чудо-смесь в теплую ванну. Всего за двадцать минут Вы получите прекрасный результат. Кроме того, такой состав имеет отбеливающие свойства, что поможет многим партнершам как можно быстрее избавиться от последствий автозагара.
АРОМАТЕРАПИЯ - ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
Ароматерапия - это использование летучих веществ, в том числе эфирных масел и фитонцидов растений, для физического и психического оздоровления. Ароматерапия последнее время становится особо популярным средством релаксации, особенно такой подвид, как аромаванны.
Перед началом ароматических процедур хорошо очистите ванную, а также примите душ. Если Вы принимаете подобную ванну впервые, процедура должна занимать не более 10 минут. Кроме того, не погружайте область сердца в воду. Кстати, эфирные масла в чистом виде очень плохо растворяются в воде, поэтому лучше всего предварительно растворить их в базовых маслах или в кефире.
Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо знать специальные пропорции эфирных масел, которые Вы собираетесь использовать. Полностью расслабиться Вам помогут следующие композиции: 2 капли ромашки + 2 лаванды, или 2 капли эфирного масла сосны + 3 перечной мяты + 2 лимона. Уставшим мышцам поможет сочетание 3-х капель лаванды + 2 майорана + 3 сосны. Но имейте в виду, что такие ванны станут куда более эффективными, если принимать их регулярно.
Как известно, одни ароматы помогают нам взбодриться, другие наоборот успокаивают. К примеру, аромат перечной мяты добавляет нам бодрости и является легким антидепрессантом, масло эвкалипта и лимонграсса быстро очищают сознание и помогают подготовиться к важным делам. Успокаивающими эффектами обладают эфирные масла лаванды, розы, сандала, мандарина, иланг-иланга и жасмина.
Распространить нужный запах по комнате помогут специальные аромасвечи и аромалампы. Но не переусердствуйте: если запах будет слишком резкий, но получится совершенно противоположный эффект, у Вас может заболеть голова.
СМЕНА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ - ЭТО ПОЛЕЗНО
Бытует мнение, что физические нагрузки приводят к "износу" организма и его преждевременному старению. Но не стоит забывать, что мы сами способны огородить себя от подобной напасти. Зачастую в случаях переутомления и перенапряжения виновна даже не сама нагрузка, а неправильный режим труда, необходимо правильно распределять силы и время.
Так, чередование работы и отдыха является необходимым условием сохранения здоровья и хорошего настроения. Кроме того, для максимального расслабления рекомендуется чередовать деятельность умственную и физическую. А поскольку бальные танцы все-таки требуют больших затрат сил и энергии, то день после важного турнира лучше все же оставить без тренировок.
Легкая прогулка на свежем воздухе, чтение книги, встреча с друзьями, - все это поможет расслабиться и морально, и физически.
Не стоит забывать, что именно потеря жизненной энергии является одной из причин потери должного тонуса. Ведь когда она приходит в упадок, тело теряет свою силу. Этот тезис, пришедший из йоги, как нельзя лучше применим и в бальных танцах. Поэтому не бойтесь разнообразить свою жизнь, новые положительные эмоции всегда полезны!
МАССАЖ - ДЕЛО ТОНКОЕ
Уже в третьем тысячелетии до нашей эры массаж применялся как средство лечения. И с тех пор мало что изменилось, слово "массаж" ассоциируется у нас с приятной и одновременно полезной процедурой. И в настоящее время особым вниманием у танцоров пользуется спортивный массаж, который включает в себя множество подвидов (таких, например, как гигиенический, тренировочный и восстановительный массаж).
Гигиенический массаж, как правило, танцор делает сам себе во время разминки. Тренировочный массаж помогает в кратчайшие сроки подготовить спортсмена к наибольшим нагрузкам. А восстанавливающий массаж применяется для быстрого восстановления функций организма спортсмена и повышения работоспособности. Именно на нем мы сейчас и сконцентрируемся.
Один из подвидов такого массажа - кратковременный. Им пользуются в перерывах между турами соревнования, так как его главной задачей является расслабить нервно-мышечный аппарат, устранить имеющиеся болевые ощущения и повысить работоспособность.
Самым эффективным считается массаж в сочетании с контрастным душем, всего за 5-10 минут мышцы могут вновь прийти в необходимый тонус. Но, к сожалению, в условиях конкурса по бальным танцам далеко не всегда можно позволить себе посетить душевую кабину.
А для восстановления мышц после соревнования рекомендуется производить массаж в два-три сеанса. На этом этапе надо уделить внимание тем мышцам, которые несли основную нагрузку. А во время второго следует помассировать и те части тела, которые находятся ниже и выше этих мышц. Кроме того, в дни отдыха рекомендуется проведение массажа в сочетании с баней, сауной и гидромассажем.
Задачей спортивного массажа является улучшение формы и физического состояния спортсмена, также его быстрое восстановление после нагрузок. Причем восстанавливающий спортивный массаж проводят как при физическом, так и при умственном утомлении. Кроме того, спортивный массаж отличается от обычного силой давления, так как мышцы спортсменов намного крепче, чем обычных людей.
Также поможет справиться со стрессом и усталостью общий массаж. Он отличается от спортивного тем, что его продолжительность составляет примерно 40 минут. Общий массаж включает в себя массаж спины, шеи, надплечья, ягодичной (поясничной) области, бедер, коленных суставов, голени, голеностопных суставов, стоп, плеч, локтевых суставов, предплечья, лучезапястных суставов, груди, живота, независимо от того, на какие мышцы приходилась большая нагрузка.
Спортивный массаж проводится сеансами и предполагает курс, который поможет быстро вернуть тело в рабочее состояние, а общий расслабляющий массаж, конечно, тоже очень приятен, но не имеет ярко выраженных спортивных функций.
Но если рядом никого нет, танцор может помочь себе сам и провести сеанс самомассажа. Конечно, расслабиться особо не получится, ведь придется постоянно находиться в тонусе. Но так кажется только на первый взгляд: самомассаж прекрасно восстанавливает силы и бодрость, а всего 5-минут такой процедуры заменяют 20-30 минут пассивного отдыха.
РУССКАЯ БАНЯ
Достоинство русской бани переоценить сложно. Но банные процедуры прекрасно помогут восстановиться и после утомительных тренировок и важных турниров, ведь баня способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения.
Высокие температуры способствуют быстрому выводу продуктов метаболизма из организма (к примеру, молочной кислоты из мышц), которые накапливаются при продолжительной мышечной активности. Кроме того, баня может являться специфической формой восстановления мышц, улучшения их эластичности, выносливости.
Посещение бани и сауны раз в неделю перед днем отдыха является неотъемлемой частью подготовки спортсменов в спортивной борьбе, водных видах спорта, стрельбе, велосипедном спорте, легкой атлетике, спортивной гимнастике, фигурном катании и многих других видах. Очень часто посещение бани сопровождается массажем наиболее нагруженных мышц.
Чтобы баня не навредила, лучше всего посоветоваться с врачом. Он поможет подобрать и оптимальное время пребывания в парной, и способ охлаждения, и даже частоту посещения бани. Но, прежде всего, ориентируйтесь на свои собственные ощущения: если после бани Вы чувствуете усталость и плохо засыпаете - вы переусердствовали.
Баню ни в коем случае нельзя посещать в случае плохого самочувствия и алкогольного опьянения. Если Вы новичок банного дела - не гонитесь за высокими температурами. Общее количество времени, проведенное в бане не должно превышать два часа, из них не более 30-40 минут в парной. Кроме того, мыться следует уже после посещения бани. Еще баня не любит спешки, поэтому при первом заходе дождитесь покраснения кожи и потоотделения, и только затем приступайте к использованию веника.
В конце банных процедур лучше всего принять контрастный душ или окунуться в бассейн. Но не подвергайте себя слишком сильному охлаждению. Не забывайте, что организму нужно 40-60 минут, чтобы войти в привычный ритм. В случае неосторожности даже у здорового человека может случиться обморок или тепловой удар. Поэтому будьте предельно внимательны к своим ощущениям!
В ГАРМОНИИ С СОБОЙ
Конечно, порой стрессовые турнирные ситуации буквально не оставляют нас в покое. Но всегда надо стремиться к лучшему, совершенствоваться, и тогда, безусловно, старания танцора будут оценены. И одной ступенькой в этой лестнице успеха вполне может стать самовнушение.
Это метод психотерапии и личностного роста разработал французский психолог и фармацевт Эмиль Куэ. Основывается он на регулярном повторении простых фраз, к примеру: "С каждым днем мне во всех отношениях становится лучше и лучше". Но танцоры всегда могут немного пофантазировать и каждый день убеждать себя, скажем, следующим образом: "У меня самый лучший партнер и с каждым днем мы танцуем все лучше и лучше". Вроде мелочь, а приятная.
Только не забывайте, что ни одно самовнушение не заменит плодотворную тренировку в зале. Желаем удачи!
