На финишной черте.

После серьезных нагрузок организму необходимо восстановить уровень жидкости и гликогена. Уровень гликогена существенно снижается не только после длительных нагрузок на субмаксимальном уровне, но также, например, после многочисленных ускорений максимальной интенсивности (футбол, хоккей и т.п.). Чтобы восстановление проходило быстрее и полнее, рекомендуется дополнительно принимать углеводы.

Восстановление после повышенных нагрузок

Восстановление запасов гликогена будет максимально эффективным, если начать принимать углеводы в течение двух часов после тренировки или соревнований, в это время глюкоза наиболее активно расходуется мышцами.

Для быстрого и полного восстановления запасов жидкости и гликогена можно порекомендовать специальные спортивные напитки, содержащие углеводы. Однако при ежедневных интенсивных нагрузках запасы гликогена не будут восстанавливаться даже при адекватном потреблении углеводов.

Практические рекомендации

Следующие рекомендации помогут Вам оптимизировать диету и улучшить самочувствие:

– введите в свой план питания больше углеводов, чтобы поддерживать энергетические запасы организма;

– за 1-4 часа до тренировки съедайте 75-100 г углеводов;

– непосредственно перед тренировкой выпейте 200-500 мл специализированного спортивного напитка (изотоника) для увеличения запасов жидкости и углеводов;

– если возможно, пейте по 100-150 мл изотоника каждые 15-20 минут во время тренировки, чтобы компенсировать расход жидкости и углеводов;

– в течение первого получаса тренировки, когда способность мышц к восстановлению максимальна, съешьте 50-100 углеводов;

– после тренировки необходимо продолжать потребление углеводов для скорейшего восстановления запасов гликогена.

Олимпийский центр спортивного питания